沉思录
预演最坏结果，何时会变成反复灾难化
《沉思录》2.1预先承认会遇到难相处的人；有效预演应通向准备，不能无限制造威胁。
清晨先对自己说：我今天会遇见好管闲事的人、忘恩负义的人、傲慢的人、诡诈的人、嫉妒的人、不合群的人。《沉思录》第二卷第一章
直接答案：能产生有限行动的是预演，只增加恐惧的是反刍
2.1预告具体人际摩擦，随后提醒合作。好预演以“若发生，我先做什么”结束；灾难化不断问“再坏一点呢”。
给预演边界
只选一个可信情境，限定五分钟。写可能性、可观察信号、第一步和求助人。“会议可能有人打断，我会请他让我说完”是准备；一路想象到失业不是。
用概率与恢复能力校正
问风险依据是什么，也问发生后有哪些资源。准备完成就回到当天任务；继续想象不等于继续准备。
焦虑失控时停止
若心跳、失眠、回避或强迫检查加剧，改做落地活动、核对现实，必要时求助。原文不能代替应急计划。